RUTINA ENTRENAMIENTO DE FUERZA – ENDURO – DESCENSO

FORMACIÓN DE PILOTOS

RUTINA ENTRENAMIENTO DE FUERZA – ENDURO – DESCENSO

8 marzo, 2018 ENTRENAMIENTO FUERZA 0

Este artículo sugiere un modelo de entrenamiento de fuerza en el gimnasio que ayudará al piloto de enduro y descenso a mejorar la fuerza muscular y la potencia; y ayudarlo así a correr más rápido cuesta abajo.

Las carreras de descenso requieren un entrenamiento corporal total debido a los rápidos cambios del terreno. El terreno variado requiere que se cambie constantemente la posición del cuerpo. Pedalear rápidamente mientras se está de pie, desplazar el peso corporal de un lado a otro, atravesar rocas, saltos, raíces y demás obstáculos. Para recorrer todas estas secciones de forma rápida y segura, un piloto debe estar bien preparado físicamente.

La mayoría de las carreras duran entre 2 y 4 minutos. Las demandas energéticas para satisfacer estas necesidades se basan en la energía anaeróbica, el ATP y la glucólisis anaeróbica. Una carrera de descenso es muy similar a un entrenamiento con intervalos. La mayoría de los recorridos requieren pedaleos intensos de 10 a 20 segundos y luego un tiempo de conducción donde hay que superar los obstáculos descritos anteriormente.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

Vamos a mejorar la fuerza muscular, la potencia y la resistencia a la fuerza.
El aumento de la potencia muscular debe traducirse en carreras más seguras y en tiempos más rápidos.
Al no acumular fatiga muscular vamos a evitar las reacciones lentas sobre la bicicleta.
Además prestaremos especial atención al desarrollo de la igualdad unilateral para equilibrar las diferencias entre el lado derecho e izquierdo para proporcionar así una potencia de salida máxima desde ambos lados del cuerpo.

 

MÉTODO

El programa de entrenamiento se realiza 3 días a la semana (ej: lunes, miércoles y viernes). En ellos vamos a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia a la fuerza a través de múltiples estímulos.

El primer día de entrenamiento es de fuerza máxima, incluimos entrenamientos pesados para desarrollarla. Ésta intensidad de entrenamiento estimula el sistema nervioso central, aumenta la activación de las unidades motoras y mejora la conexión entre éstas. Las cargas de entrenamiento oscilan entre 80% y 90% de la 1RM (peso máximo que se puede levantar 1 vez). Se realizan de 2 a 4 series de trabajo con 2 a 5 repeticiones. Los descansos son completos (3-4 minutos).

El segundo día de entrenamiento es de potencia y resistencia muscular. Ésta intensidad de entrenamiento estimula las unidades de motor de contracción rápida y lenta y desarrolla movimientos más rápidos. Se deben realizar las repeticiones a máxima velocidad (5 a 10 repeticiones), sin deteriorar el movimiento. En el momento que disminuye la velocidad se debe descansar o terminar con el ejercicio.
Trabajamos con una intensidad del 40% al 60% de la 1RM, realizando 3 o 4 series y descansando bien entre ellas (2-3 minutos).

El tercer día combina ejercicios de los dos anteriores más algunos ejercicios pliométricos. Estos ayudan a estimular movimientos reactivos rápidos y a aumentar el reclutamiento de unidades motoras así como el uso de energía elástica en contracciones concéntricas.
Los ejercicios se agrupan en bloques de tres ejercicios, con patrones de movimiento similares pero distinta carga y velocidad de ejecución. No hay descanso entre estos 3 ejercicios. Realizaremos 2-3 series cada bloque con un descanso de 2 a 3 minutos entre ellas. Entre cada bloque realizaremos algún descanso más largo de 3-5 minutos.

 

CONCLUSIONES

La rutina presentada anteriormente ha sido adaptada y utilizada por muchos de los pilotos a los que entreno. Su organización hace que sea una rutina modificable a cada persona, además es fácil de combinar con los entrenamientos en la mountain bike.

Añadir que se debe entrenar la zona media (core) en cada una de las sesiones. Siempre dejo este trabajo a elección del piloto, puede realizar ejercicios de core entre series, entre bloques, antes de empezar o después de la sesión. Es muy importante el trabajo del mismo por lo que dedicaremos un post completo a hablar sobre él.

 

BIBLIOGRAFÍA

Hurst, H. T., Swarén, M., Hébert-Losier, K., Ericsson, F., Sinclair, J., Atkins, S., & Holmberg, H. C. (2012). Influence of course type on upper body muscle activity in elite cross-country and downhill mountain bikers during off road downhill cycling. Journal of Science and Cycling, 1(2), 2.

Rhyan S., (2005). Training suggestions for thee downhill mountain bike racer. National Strength and Conditioning Association, Vol. 27, pp 42-45.

Zatsiorsky V and Kraemer W. Science and Practice of Strength Training (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics, 2006.

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