ENTRENAMIENTO RESISTENCIA AERÓBICA – ENDURO

FORMACIÓN DE PILOTOS

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA AERÓBICA – ENDURO

24 enero, 2018 ENTRENAMIENTO RESISTENCIA 0
entrenamiento de descenso

La resistencia aeróbica es la madre donde se asientan el resto de cualidades físicas. Al principio, durante la Fase General – Acumulación (primeras 8-12 semanas de la preparación) vamos a insistir en el entrenamiento ésta, creando una base sólida y produciendo así una mejora a nivel fisiológico, a nivel muscular y por supuesto a nivel cardiovascular. 

Para realizar nuestros entrenamientos de resistencia aeróbica vamos a utilizar como referencia la frecuencia cardíaca máxima (FC máx). Imperativo el uso de un pulsómetro.

¿CÓMO CALCULO MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA?

Tenemos varias opciones a la hora de conocerla:

  •  La realización de una prueba de esfuerzo al comenzar la temporada. Es la forma más segura de conocer nuestra FC máx. Según la teoría cada año debería descender una pulsación máxima por lo que las máximas no varían mucho de un año a otro.

 

  • El segundo método es realizando un test en solitario. Tras un calentamiento de media hora comenzamos con varios intervalos intensivos (3-4) de 5 minutos (ritmo alto-moderado). Tras cada intervalo realiza una buena recuperación de unos 2-3 minutos. Finalmente realiza una subida prolongada al máximo que puedas (sprint). Cuando llegues arriba observa qué pulsaciones máximas muestra el pulsómetro.

 

  •  El tercer método es el “de toda la vida”. Mediante el uso de la fórmula teórica:

HOMBRES: 220 – EDAD

MUJERES: 225 – EDAD

Dicha fórmula puede servir de orientación pero realmente muy pocas veces coincide con las máximas reales. Aconsejo las 2 primeras opciones para obtener datos más fiables y exactos.

50 – 60% = Trabajo regenerativo

60 – 75% = Resistencia aeróbica

75 – 85% = Intensidad aeróbica

85 – 90% = Umbral anaeróbico

95% = Zona consumo máximo oxigeno

100% = Zona anaeróbica aláctica

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA AERÓBICA

La base de resistencia aeróbica comprende desde el 50% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx) hasta el 85% de la FC máx. En dicho intervalo se producen las adaptaciones necesarias para conseguir un gran fondo físico.

Según la intensidad en la que trabajes te situarás en una de las fases de resistencia aeróbica:

REGENERATIVO:

El ritmo que comprende entre el 50 y 60% de la FC máx. Muy útil para acelerar la recuperación tras un entrenamiento intenso. También nos puede servir como calentamiento, como entrenamiento introductor tras una lesión o tras cierto tiempo sin montar.

MÉTODO EXTENSIVO:

La frecuencia cardiaca está comprendida entre 60 y 75% de la FC máx. Es un ritmo muy suave que podemos prolongar durante horas (de 1 a 4 horas, según intereses). Comenzamos a crear la base de resistencia aeróbica y resistencia muscular. Vamos a mejorar la circulación y capilarización muscular además de nuestra capacidad cardiovascular.

Una vez pasadas 7-8 semanas de entrenamiento, si tu nivel físico ha aumentado podrás introducir intensidades de entre 75 y 85%. No obstante si desconoces tu umbral anaeróbico y tu nivel físico es bajo, no es recomendable pues puedes estar trabajando por encima de tu umbral.

MÉTODO INTENSIVO:

Utilizamos intensidades entre 75 y 85% de la FC máx. No es recomendable sobrepasar la hora y media de entrenamiento. Además sería útil fraccionar los primeros entrenamientos para crear adaptaciones progresivamente. Podemos realizar 4×15 minutos, luego pasar a 2×30 minutos y finalizar realizando los entrenamiento del tirón (1×60 minutos). Vamos a mejorar la potencia y capacidad aeróbica, creando una base sólida que permitirá adaptaciones superiores.

 

 

BIBLIOGRAFÍA

Mirella, R. (2006). Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad (Vol. 24). Editorial Paidotribo.

Moros, A. G., & Otín, C. C. Análisis longitudinal de las adaptaciones condicionales tras un período de entrenamiento planificado en ciclistas de montaña de nivel amateur.

Yang, T. H. (1987). U.S. Patent No. 4,709,917. Washington, DC: U.S. Patent and Trademark Office.

LA APTITUD, F. Y. L. S. Respuestas de la Frecuencia Cardiaca Durante el Entrenamiento de Mountain Bike para la Competición.

 

 

 

 

 

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