ESTIRAMIENTOS EN ENDURO

FORMACIÓN DE PILOTOS

ESTIRAMIENTOS EN ENDURO

12 enero, 2018 ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD 0

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Para mejorar como piloto es interesante que incluyas los estiramientos en tu rutina. En éste artículo te explico como lo realizan los miembros de nuestro equipo oficial de descenso.

El estiramiento, ejercicio físico que consiste en estirar y expandir las estructuras de los tejidos blandos del organismo. (Músculo, tendones, fascias, ligamentos…).

– ¿Cuándo debo estirar?

Antes, después y en sesiones separadas de los entrenamientos en bicicleta.

– ¿Debo hacerlo siempre igual?

No, en función del objetivo que persigas.

– ¿Cuál debe ser mi objetivo?

Antes de entrenar (Activar el organismo). Después de entrenar (relajar el organismo). En sesiones separadas (mejorar flexibilidad).

 

Nosotros realizamos dos tipos: estiramiento dinámico y estiramiento estático, ambos son adecuados en función del objetivo pretendido.

estiramientos

ESTIRAMIENTO DINÁMICO

Como bien indica su nombre, se produce estiramiento con movilidad activa de las articulaciones (con movimiento).

Cuando buscamos activación del organismo para realizar un entrenamiento posterior o una competición, debemos utilizar ejercicios dinámicos que aumenten la temperatura corporal así como el rango de movilidad articular.

También está comprobado que tras la realización de éstos ejercicios aumenta la explosividad y potencia del músculo (se incrementa por tanto la velocidad).

Se ha demostrado que los estiramientos dinámicos realizados previamente mejoran el rendimiento en el test de salto vertical (CMJ).

En el enduro son factores clave tanto la explosividad como la potencia, así que es útil saber que los estiramientos dinámicos nos permiten maximizar ambos aumentando así nuestro rendimiento sobre la bicicleta.

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ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

El método de estiramiento por excelencia utilizado durante años. Implica mover una articulación hasta el final del rango de movimiento (ROM) y mantener la posición durante unos segundos.

Recomendables cuando buscamos una relajación del organismo, tras una sesión de entrenamiento. También está comprobado que se mejora considerablemente la flexibilidad cuando se realizan estiramientos mantenidos por más de 10 segundos.

La elongación hace que el músculo se relaje. Sin embargo, disminuye la fuerza que puede generar el reflejo-miotático, teniendo efectos negativos en actividades explosivas y reactivas (negativo en enduro). Queda desaconsejado su uso antes de salir a rodar.

Se ha demostrado que el estiramiento estático previo disminuye  la altura alcanzada en salto vertical (CMJ), se produce un efecto negativo sobre la fuerza explosiva.

En el enduro es clave la explosividad por ello no interesa incluir estiramientos estáticos previos que puedan reducirla. Sin embargo nos resultan útiles tras la sesión de entrenamiento para relajar la musculatura. También las incluimos en sesiones separadas de los entrenamientos, dirigidas exclusivamente a mejorar la flexibilidad.

 

CONCLUSIÓN

Como conclusión, para una activación óptima del organismo (más potencia, más explosividad, más ROM) es recomendable el uso de estiramientos dinámicos antes de entrenar.

Para una relajación del músculo así como para la mejora de la flexibilidad es recomendable la inclusión de estiramientos estáticos tanto después de entrenar, como en sesiones separadas del entrenamiento.

* Tras los entrenamientos realizamos estiramientos estáticos de todos los grupos musculares de forma menos estricta (10-15s/ grupo muscular).

Sin embargo, las sesiones que dedicamos a la flexibilidad requieren de un entrenamiento más concentrado y exigente (15-60s / grupo muscular).

 

BIBLIOGRAFÍA

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Sáez Pastor, F. (2005). Una revisión de los métodos de flexibilidad y de su terminología.

Merino Marban, R., & Fernández Rodríguez, E. (2009). Revisión sobre tipos y clasificaciones de la flexibilidad. Una nueva propuesta de clasificación. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, (16).

 

 

 

 

 

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